الكثير من يعاني مع الرجيم من ثبات الوزن ، فـ نظام كسر ثبات الوزن (Weight Loss Plateau) هو مصطلح يستخدم لوصف الحالة التي يصل إليها الشخص الذي يحاول فقدان الوزن عندما يتوقف تقدمه في فقدان الوزن لفترة من الزمن، على الرغم من استمراره في اتباع نفس النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي كان يتبعها سابقاً. وتعتبر هذه الحالة شائعة وغالبًا ما يحدث بسبب تعود الجسم على نمط الحياة الجديد الذي يساعد على فقدان الوزن وتحسن اللياقة البدنية.
نظام كسر ثبات الوزن
الإفطار (أول 3 أيام ) :
- ثلاث ملاعق فول + 4/3 رغيف +2خياره + كوب لبن .
- أو رغيف + 30جم جبنه بيضاء + بيضه او قرصين طعميه + كوب زبادى .
- أو 3 توست + 60جم جبنه بيضاء + كوب لبن .
الإفطار (ثانى 3 أيام ) :
- ربع رغيف + جبنه قريش + كوب لبن .
الغداء (اول 3 ايام ) :
- 6 ملاعق أرز + 6 ملاعق بسله + 2 قطعه لحم + سلطة .
- أو 12 ملعقة أرز ممسوحة + 1سمك بورى + سلطة .
- أو 15 ملعقة مكرونة + 60 جم كبده + سلطة .
- كشرى مصرى (طبق متوسط) + سلطة .
الغداء ( ثانى 3 ايام ) :
- نصف رغيف + تونة + سلطة .
- أو نصف رغيف + 2سمك + سلطة .
- أو نص رغيف + 2 بيضه مسلوقة + سلطة .
العشاء ( ثابت فى مل الايام ) :
- زبادى + 2 ثمرة فاكهه .
- أو لبن + 2 ثمرة فاكهه.
- يسمح ب 2 ثمرة فاكهه بالإضافة إلى ثمرات بالعشاء .
نظام كسر ثبات الوزن (2):-
الإفطار :
- علبة زبادى لايت + برتقالة .
بعدها بساعتين :
علبه زبادى + برتقاله .
الغداء :
- اى اختيار بروتين ( قطعة لحم أو ربع فرخه أو سمكة مشوية ) + طبق أرز صغير مسلوق + سلطة .
بعدها بساعتين :
- ثمرة فاكهه .
العشاء :
- ثمرتين فاكهه + زبادى
- أو لبن + بطاطا مسلوقة
بعض النصائح الإضافية لتجاوز نظام كسر ثبات الوزن:
- يمكنك من خلال النظام الخاص بكسر ثبات زيادة عدد الوجبات الصغيرة على مدار اليوم، حيث يمكن أن يساعد تناول الوجبات الصغيرة والمتكررة على تحفيز عملية الأيض ومنع انخفاض مستوى السكر في الدم.
- كما أنه من خلال تناول المأكولات الغنية بالألياف فهي تمنح الشعور بالشبع وتساعد على تحسين الجهاز الهضمي، وتوجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- هذا وبالإضافة إلى أنه يمكن تحسين النتائج بتغيير نوع التمارين وتعديل كمية ونوع الأوزان وعدد التكرارات والمجموعات.
- كما يمكن إضافة بعض الأطعمة الجديدة وتغيير أنواع البروتين والكربوهيدرات والدهون والحصول على التغذية الأمثل للجسم.
- بالإضافة إلى إنه يمكن أن يؤثر نقص النوم على عملية الأيض وزيادة الشهية، لذلك يجب الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- تتبع المشاعر وعدم الإفراط في الإجهاد: يمكن أن يؤثر الإجهاد والمشاعر السلبية على النظام الغذائي والتمارين الرياضية، لذلك يجب الحرص على تحديد الأسباب المحتملة للإجهاد والعمل على تحسينها.
ما الذي يسبب مرحلة استقرار الوزن؟
يمكن أن يكون هناك عدة أسباب تسبب في مرحلة استقرار الوزن أو ما يعرف بنظام كسر ثبات الوزن، ومن هذه العوامل التالي والتي استعانها بها من خلال موقع “mayoclinic” كمصدر صحي أساسي في الرجيم والدايت :-
- يكمن السبب الأول في تكرار نفس النمط الغذائي والتمارين الرياضية وذلك لانه عندما يصل الجسم إلى حالة الراحة مع نمط الحياة الجديد الذي تم تبنيه لفقدان الوزن، يمكن أن يتوقف عن الاستجابة بشكل فعال لنفس التمارين والأطعمة التي كان يتناولها سابقاً.
- أما عن السبب الثاني هو يكمن في تقليل معدل الأيض: قد يحدث انخفاض في معدل الأيض عندما يخسر الجسم وزنًا، وذلك يعني أنه يحتاج إلى مزيد من الوقت والطاقة لحرق السعرات الحرارية بنفس المعدل السابق.
- من أكبر الأسباب انتشارًا هو قلة النوم: يعتبر النوم الكافي والجيد من العوامل المهمة للحفاظ على صحة الجسم والوزن الصحي، إذ أنه يساعد على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشهية والشعور بالجوع والشبع.
- في حالات الإجهاد والتوتر: يمكن أن يؤثر الإجهاد والتوتر على الهرمونات المسؤولة عن الشهية والشعور بالجوع والشبع، مما يزيد من رغبة الجسم في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
وعليك عزيزي التجاوز مرحلة استقرار الوزن، يمكن تجربة تغيير نوع التمارين الرياضية، وزيادة شدتها، وتنويع النظام الغذائي، وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، وزيادة كمية الماء المتناولة يومياً، وكذلك من المهم استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي للحصول على مساعدة في تخطي هذه الحالة.
التعليقات